قبل از اینکه به 30 نکته برای استفاده از درمان شناختی رفتاری (CBT) بپردازیم، مهم است که سؤال و زمینه را درک کنیم. CBT نوعی روان درمانی است که به افراد کمک می کند تا الگوهای فکری و رفتارهای منفی را که به مشکلات سلامت روان آنها کمک می کند، شناسایی و تغییر دهند. توجه به این نکته مهم است که CBT یک رویکرد یک اندازه مناسب برای همه نیست و ممکن است برای همه مناسب نباشد.

مرحله ۲: شناسایی و به چالش کشیدن افکار منفی

اولین قدم در استفاده از CBT شناسایی و به چالش کشیدن افکار و باورهای منفی است. این می‌تواند شامل آگاهی از افکارتان، شناسایی هرگونه الگوی تفکر منفی یا تحریف شده و به چالش کشیدن آن افکار با پرسیدن سوالاتی مانند “آیا این فکر واقعا درست است؟” یا “آیا راه دیگری برای نگاه کردن به این وضعیت وجود دارد؟”

مرحله 3: شناسایی و به چالش کشیدن باورهای اصلی

در مرحله بعد، شناسایی و به چالش کشیدن هرگونه باور اصلی که ممکن است به مشکلات سلامت روان شما کمک کند، مهم است. باورهای اصلی، باورهایی عمیقا ریشه دار و اغلب ناخودآگاه هستند که افکار، احساسات و رفتارهای ما را شکل می دهند. نمونه هایی از باورهای اصلی عبارتند از: «من به اندازه کافی خوب نیستم» یا «من لایق عشق نیستم». به چالش کشیدن این باورها می‌تواند شامل قالب بندی مجدد آنها به شیوه ای مثبت تر و واقعی تر باشد.

مرحله 4: یادگیری مهارت ها و تکنیک های جدید مقابله

یکی دیگر از جنبه های مهم CBT یادگیری مهارت ها و تکنیک های جدید مقابله ای است که به شما در مدیریت علائم کمک می کند. این می‌تواند شامل یادگیری تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق یا آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، یا یادگیری مهارت‌های حل مسئله برای کمک به مقابله با موقعیت‌های دشوار باشد.

مرحله 5: تمرین ذهن آگاهی

ذهن آگاهی یکی دیگر از اجزای کلیدی CBT است. ذهن آگاهی شامل توجه به لحظه حال به روشی بدون قضاوت است. این می‌تواند به شما کمک کند تا از افکار و احساسات خود آگاه تر شوید و به شما کمک کند تا احساس خودآگاهی و پذیرش خود را بیشتر کنید.

مرحله 6: جستجوی پشتیبانی و ایجاد یک شبکه پشتیبانی

در نهایت، مهم است که در حین انجام فرآیند CBT به دنبال پشتیبانی و ایجاد یک شبکه پشتیبانی باشید. این می‌تواند شامل صحبت با یک درمانگر، پیوستن به یک گروه پشتیبانی یا تماس با دوستان و اعضای خانواده قابل اعتماد باشد. داشتن یک شبکه حمایتی می‌تواند به شما کمک کند که با انگیزه و مسئولیت‌پذیری در حل مشکلات سلامت روان خود بمانید.

30 نکته برای استفاده از درمان شناختی رفتاری

1. صبور و پایدار باشید. CBT فرآیندی است که به زمان و تلاش نیاز دارد.
2. ذهن باز و مایل به امتحان چیزهای جدید باشید.
3. شفقت و خودپذیری را تمرین کنید.
4. اهداف واقع بینانه تعیین کنید و به تدریج برای رسیدن به آنها تلاش کنید.
5. یک ژورنال برای پیگیری پیشرفت خود و شناسایی الگوها نگه دارید.
6. از یک درمانگر، گروه پشتیبانی، یا دوستان و اعضای خانواده قابل اعتماد کمک بگیرید.
7. ذهن‌آگاهی و مدیتیشن را برای افزایش خودآگاهی تمرین کنید.
8. افکار و باورهای منفی را به چالش بکشید.
9. مهارت ها و تکنیک های مقابله ای جدید را بیاموزید.
10. روی لحظه حال تمرکز کنید و تجربیات منفی گذشته را کنار بگذارید.
11. قدردانی و خودگویی مثبت را تمرین کنید.
12. مراقب سلامت و تندرستی جسمانی خود باشید.
13. در صورت نیاز به دنبال کمک حرفه ای باشید.
14. با خود و دیگران مهربان باشید.
15. به خود استراحت دهید و مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید.
16. بخشش خود و پذیرش خود را تمرین کنید.
17. تشخیص و مدیریت محرک ها را بیاموزید.
18. به دنبال تجربیات و چالش های جدید باشید.
19. قاطعیت را تمرین کنید و حد و مرز تعیین کنید.
20. یک طرز فکر رشد ایجاد کنید و چالش ها را بپذیرید.
21. بیاموزید که خودگویی منفی را تشخیص داده و به چالش بکشید.
22. شفقت و مهربانی با خود را تمرین کنید.
23. به دنبال روابط حمایتی باشید.
24. ذهن‌آگاهی و مدیتیشن را تمرین کنید.
25. مراقب سلامت جسمانی خود باشید.
26. در صورت نیاز به دنبال کمک حرفه ای باشید.
27. بازاندیشی و خودآگاهی را تمرین کنید.
28. تصویر مثبتی از خود ایجاد کنید.
29. مدیریت استرس و اضطراب را بیاموزید.
30. مراقبت از خود و عشق به خود را تمرین کنید.